ブルーライトの影響：睡眠障害から眼精疲労まで

この記事の監修

旭光通商株式会社　取締役

山西　幸男

光学技術製品の国際貿易におけるリーディングエキスパートとして、多くの日本企業の海外市場への進出をサポートしてきました。光安全性リスク評価の分野においても深い知識を有し、製品の国際基準適合性を確保するためのコンサルティングサービスを提供しています。

ブルーライトの影響

ブルーライトは、その便利さの裏で、私たちの健康に潜在的な影響を及ぼしています。特に、デジタルデバイスの普及により、日常生活でのブルーライトへの曝露が増加しており、その影響は目の健康と睡眠サイクルに及んでいます。

睡眠障害

ブルーライトが体内時計やサーカディアンリズムに及ぼす影響は、睡眠科学の分野で広く研究されています。ブルーライトは、夜間にメラトニンの分泌を抑制することで、自然な睡眠サイクルを乱すことが知られています。

メラトニン分泌の抑制

• メカニズム: ブルーライトは、脳内の松果体がメラトニンを分泌するプロセスに干渉し、その結果、睡眠を誘導するメラトニンの分泌が減少します。
• 影響: メラトニン分泌の抑制により、入眠困難、睡眠の質の低下、夜間の目覚めが頻繁になるなど、様々な睡眠障害が引き起こされます。

眼精疲労

デジタルデバイスの使用によるブルーライト曝露は、眼精疲労の主要な原因の一つです。長時間の曝露は、目の疲れや乾燥、さらには視力障害を引き起こす可能性があります。

眼へのストレス

• 原因: デジタルデバイスからのブルーライトは、目の前の水晶体と網膜にストレスを与えます。特に、画面の点滅や明るさが、目に対する負担を増加させます。
• 症状: 長時間の曝露により、目の疲れ、乾燥、視力の低下などが引き起こされます。また、眼の不快感や頭痛を伴うこともあります。

ブルーライト対策

ブルーライトの影響を軽減するために、私たちは日常生活の中で実践できるいくつかの簡単な対策を取り入れることができます。これらの対策は、特にデジタルデバイスの使用が増えている現代において重要です。

デバイスの使用制限

就寝前のデバイス使用

• 重要性: 就寝前1時間は、スマートフォンやコンピュータなどのデバイスの使用を避けることが推奨されます。この時間帯にブルーライトに曝露されると、メラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質が低下する可能性があります。
• 実践方法: 就寝前にはリラックスできる活動、例えば読書や軽いストレッチを行うことで、デバイスの使用を控えましょう。

ブルーライトフィルターの使用

デバイスの設定

• アプリと設定: 現代のスマートフォンやコンピュータには、ブルーライトを軽減するための設定やアプリが搭載されています。これらの機能を活用することで、目への負担を大幅に減らすことができます。
• 実装例: 「ナイトシフト」や「ブルーライトフィルター」などの機能を有効にし、特に夕方から夜間にかけてのデバイス使用時にブルーライトの影響を減らしましょう。

定期的な休憩

20-20-20のルール

• 目的: 長時間のデバイス使用は目を疲れさせます。20-20-20のルールは、眼精疲労を軽減し、長期的な目の健康を保つための簡単な方法です。
• 方法: 20分ごとに少なくとも20秒間、20フィート（約6メートル）先のものを見ることで、目の筋肉をリラックスさせます。

まとめ

ブルーライトは、現代生活における避けられない要素ですが、その影響を理解し、適切な対策を講じることで健康リスクを軽減することが可能です。睡眠障害や眼精疲労を防ぐためにも、デバイスの使用方法を見直し、健康的な生活習慣を心掛けましょう。

専門用語の解説

• サーカディアンリズム: 体内の生物学的なリズム。24時間周期で変化し、睡眠や活動のサイクルを制御します。
• メラトニン: 睡眠を誘導するホルモン。夜間に分泌が増加し、睡眠を促します。

光生物学リスク

光曝露による健康リスク

ブルーライトの影響

光老化

光刺激による眼障害